サンドイッチ日和 7
野菜のサンドイッチ
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ナガタユイ
「ゴーヤーとチキンのベーグルサンドイッチ」
夏らしい野菜としておすすめの「ゴーヤー」は、苦味が強いのが特徴で、好みが分かれる野菜でもありますが、この苦味成分は抗酸化作用が高く、胃腸の粘膜を保護したり、食欲を増進させたりと、夏バテ予防に効果的です。
ビタミンCも豊富で、同じ夏野菜であるきゅうりやトマトの5倍も含まれているのも魅力です。
そんなゴーヤーをサンドイッチにする時におすすめしたいのが“塩もみおかか和え”です。
種を取り、スライスして塩もみしたゴーヤー にかつお節を和えるだけですが、塩もみすることで苦味が和らぎ、かつお節で旨みを足すことでこれだけもバランスの良い味わいになります。塩もみしても、きゅうりやキャベツの様に、水分がたくさん出ることはなく、かつお節で和えることで若干出た水分も吸い込んでくれるため、パンにはさんでも、美味しさが長持ちします。
また、しっかりとした食感があるので、パンの中でも他の野菜とはひと味違う、アクセントになります。
どんなパンにも合いますが、一番のお気に入りは、ベーグルとの組み合わせです。
ベーグルのむっちりとした独特の食感と、ゴーヤーのシャキシャキ感のバランスが絶妙です。
食べ応えと栄養バランスも考えて、蒸し鶏を合わせるとヘルシーですが、より手軽に作るなら、ゴーヤーのおかか和えとクリームチーズだけでも美味です。
自分用には、ゴーヤーのおかか和えとクリームチーズだけを合わせることも多いです。
【材料】1個分
ベーグル※……1個（約100g）
ゴーヤーのおかか和え（下記レシピ参照）……40g
蒸し鶏の胡麻マヨ和え（下記レシピ参照）……60g
クリームチーズ……15g
黒こしょう……少々
※ここではチーズベーグルを使っていますが、プレーンでもいいですし、女性向けにはレーズンベーグルもおすすめです！レーズンベーグルの場合、レーズンの甘酸っぱさがアクセントになり、味わいに奥行きが出ます。
【作り方】
①ベーグルは横から半分に切り、お好みで軽くトーストする。下側のカット面にクリームチーズの1/4量を、上側のカット面に残りを塗る。
②①の下側に蒸し鶏の胡麻マヨ和えとゴーヤーおかか和えを順にのせ、粗く挽いた黒こしょうをかけてからはさむ。
「ゴーヤーのおかか和え」
【材料】
ゴーヤー……１本（正味200g）
粗塩……小さじ1弱（4g）
削り節……12g
【作り方】
①ゴーヤーは半分に切り、スプーンなどで中の種とワタをくり抜き、2～3㎜の薄切りにする。
②ボウルに入れ、粗塩を全体にふりかけて揉み込んでから、削り節を加えて全体を混ぜ合わせる。
「蒸し鶏の胡麻マヨ和え」
蒸し鶏の代わりにサラダチキンを使ってもOK。ほんのり和風味のチキンは、サンドイッチの他、サラダのトッピングにも活用できます。
【材料】作りやすい分量
蒸し鶏（繊維に沿ってほぐす） …… 200g
マヨネーズ…… 50g
醤油……小さじ1
すりごま（金or白） …… 25g
塩、白こしょう……少々
【作り方】
蒸し鶏、マヨネーズ、醤油、すりごまを混ぜ合わせ、塩、白こしょうで味を整える。